Полезные и вредные жиры

good+bad+fat

Почему важно принимать жиры? Какие жиры считаются правильными? Как ЛЕГКО сбалансировать свое питание в части жиров — С ЧЕГО НАЧАТЬ? Попробую ооочень кратко описать суть: жиры бывают полезные или  вредные (см. таблицу-шпаргалку ниже).

Вредные – насыщенные жиры:

  1. Жиры животного происхождения (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты, морепродукты, яичный желток)
  2. Жиры растительного происхождения (масло какао, кокосовое масло, пальмовое масло)
  3. Трансжиры – ненасыщенные жиры, искусственно переработанные в насыщенные. Добавление трансжиров продлевает срок хранения  – вот почему они так распространены при промышленном производстве продуктов.

Именно насыщеные жиры стимулируют выброс инсулина и накопление жиров в организме, что приводит к общему ожирению. Кроме того, излишек насыщенные жиры провоцируют закупорку сосудов, болезни сердца. Тем не менее, немного животных жиров должны полезны для обменных процессов. А вот трансжиры следует совсем исключить – от этих ненатуральных вредных составляющих нет никакой пользы! 

Полезные – ненасыщенные жиры делятся на два вида:

1) Полиненасыщенные жиры:

  • омега-3 – рыбий жир, рыба, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы, льняное масло;
  • омега-6 – орехи, семечки, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое масло.

Особенность полинасыщенных жиров:

  • не воспроизводятся организмом самостоятельно, т.е. нужно их поступление извне;
  • необходимо соблюдать соотношение омега-3 и омега-6, потому что омега-6 имеет обратный эффект, т.е. начинает вредить при нехватке омега-3. Соотношение омега-3 и омега-6 колеблется в диапазоне 1:1 – 4:1.

2) Мононенасыщенные жиры (омега-9) – оливковое масло, арахисовое масло, маслины, авокадо, мясо птицы. Перечисленные продукты являются источником олеиновой кислоты, являющейся важной составляющей клеточных мембран, т.е. омега-9 поддерживает обменные процессы организма.

Особенность мононенасыщенных жиров, их отличие от других полезных жиров:

  • понижают уровень вредного холестерина;
  • организм может производить их самостоятельно;
  • при нагревании и хранении не окисляются, следовательно не приобретают обратный эффект, как омега-3 и омега-6.

shpargalkaВред и польза жиров

Общий положительный эффект от ненасыщенных жиров (в умеренном количестве, конечно) сложно переоценить:

  • прекрасное состояние кожи/волос/ногтей;
  • помогают справляться с усталостью, с депрессией;
  • стимулируют иммунную систему, противодействуют процессам старения, снижают риск появления аллергии.
  • улучшают умственную активность, укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • некоторые виды жиров снижают аппетит за счет того, что регулируют процессы усвоения углеводов и, как следствие, всплески инсулина.

Но важно соблюдать умеренность в потреблении жиров, а также, как говорилось выше, их соотношение.

Пересматриваем питание с точки зрения жиров

  1. Полностью откажись от трансжиров. Если на этикетке есть слово «гидрогенезированный», то в составе точно есть трансжиры.
  2. Сократи поступление насыщенных жиров, но не отказывайтесь от них совсем:
    • покупайте обезжиренную молочную продукцию;
    • срезайте весь видимый жир с мяса, а от свинины лучше откажитесь совсем;
    • не ешьте более одного желтка в день, а вот потребление яичных белков – без ограничений;
    • жирные морепродукты лучше употреблать всего 1 раз в неделю;
    • смело добавляйте полчайной ложки натурального сливочного масла в утренюю кашу.
  1. Помни про соотношение омеги-3 и омеги-6 => 1:1…4:1, т.е.:
    • ешь больше рыбы, меньше орехов;
    • чаще поливай салаты оливковым маслом, а не подсолнечным;
  1. При правильном сбалансированном питании часть калорий поступает вместе с жирами, необходимыми для полноценной работы организма (ЗДЕСЬ написано, как рассчитать свою норму) — посчитай, сколько требуется именно Тебе.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

2 коммент. к “Полезные и вредные жиры”

  1. Астра:

    Я принимаю капсулы Омега–3 [здесь была реклама]

    • Да, я тоже начинаю подумывать об этом, пока в процессе изучения этой темы… Возможно, вскоре родится новая статья))))



Оставить комментарий

Сайт размещается на хостинге Спринтхост