Как рассчитать норму потребления калорий и БЖУ

В основе правильного питания лежит баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и норма потребления калорий в день, которая у каждого человека индивидуальна.

Расчет нормы потребления калорий

Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле:

655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ)

Уровень метаболизма мужчин рассчитывается по формуле:

66 + (13,7 х ВЕС) + (5 х РОСТ) – (6,8 х ВОЗРАСТ)

Рассмотрим пример для женщин. Например, 655 + (9,6 х 70кг) + (1,8 х 170см) – (4,7 х 28л) = 1501 ккал

Далее как для мужчин, так и для женщин делается поправка на коэффициент активности: 1501 ккал х k, где

k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)

k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)

k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)

k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).

Затем выявляем итоговое значение суточного калоража. Если Твоя цель похудеть, из полученного числа вычитается 500 ккал. Таким образом, в нашем примере, получается: 1501ккал х 1,38 – 500 = 1571 ккал.

Не обязательно придерживаться строго рассчитанной цифры – замаешься составлять меню. Поэтому в выявлении личного калоража дня допускается некий коридор:

Нижняя граница = суточный калораж – 250 ккал

Верхняя граница = суточный калораж + 100 ккал

Итак, в нашем примере необходимо ежедневное потребление калорий должно быть в диапазоне 1321-1671 ккал (1571 — 250 = 1321  и 1571+100 = 1671). Придерживаться суточной нормы и не сорваться Тебе помогут полезные советы.

Важно! Не надо гнаться за мгновенными результатами (всё равно бесполезно!) и сознательно занижать норму потребления калорий, иначе есть риск сорваться и серьезно превысить норму в разы. Кроме того, похудение за счет крайне низкого уровня калорий ведет к неприятным и визуально заметным последствиям:

    • нехватка энергии и сил, так необходимых для тренировок, а без тренировок красивой конституции тела не достичь;
    • плохое настроение и испорченные отношения с близкими;
    • угроза здоровью – ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, сбой и прекращение цикла у женщин;
    • последующий набор веса – не только вернутся потерянные килограммы, но и появятся новые.

Расчет нормы БЖУ

Расчет БЖУ производится, опираясь на выявленный ранее суточный диапазон нормы калорий. Здесь также определяется коридор значений.

Белки (30%-35% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница Б = Нижняя граница суточного калоража х 30% ÷ 4

Верхняя граница Б = Верхняя граница суточного калоража х 35% ÷ 4

Жиры (15%-20% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница Ж = Нижняя граница суточного калоража х 15% ÷ 9

Верхняя граница Ж = Верхняя граница суточного калоража х 20% ÷ 9

Углеводы (45%-50% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница У = Нижняя граница суточного калоража х 45%÷ 4

Верхняя граница У = Верхняя граница суточного калоража х 50% ÷ 4

Правильно соотношение белков, жиров и углеводов в нашем примере будет выглядеть следующим образом:

Белки (99-146 гр): 1321 х 0,30 ÷ 4 = 99 и 1671 х 0,35 ÷ 4 = 146

Жиры (22-37 гр): 1321 х 0,15 ÷ 9 = 22 и 1671 х 0,20 ÷ 9 = 37

Углеводы (149-209 гр): 1321 х 0,45 ÷ 4 = 149 и 1671 х 0,50 ÷ 4 = 209

Периодически не забывай делать пересчет целевых значений, исходя из более актуальных значений коэффициента активности, веса и возраста.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

318 коммент. к “Как рассчитать норму потребления калорий и БЖУ”

  1. Тамара:

    Здравствуйте! Мне бы тоже файлик

  2. Надежда Ш.:

    Здравствуйте.
    Хочу получить файл. Можно оплатить на карту?

    • Добрый день! Такой вопрос появляется уже не в первый раз, поэтому указала номер карты сразу в статье.

  3. Дарья:

    Здравствуйте! А можно отправить на карту сбербанка? И напишите адрес Почты? И я напишу свою) спасибо!

    • Дарья, добрый день! Я сейчас в роддоме и не могу оперативно отвечать на комментарии :) могу все контакты направить на ту почту, которую Вы написали, когда оставляли комментарий. Подойдёт такой вариант?

  4. Mellisa:

    Добрый день, деньги перечислила, жду файл.

    • Добрый лень! Файл уже у Вас — проверьте, пожалуйста. Как обычно с радостью приму пожелания по улучшению :-)

  5. наталья:

    оплатила, когда ждать файл?

    • Добрый день! Файл к Вам ушёл — проверьте, пожалуйста, почту. Буду признательна за любые предложения по доработке и улучшению. Хорошего дня!

  6. Валентина:

    Можно мне на почту номер карты, а потом файлик)

  7. Anna:

    Отправила вам только что 200 р, жду файлик. Спасибо (e-mail адрес удален для Вашей безопасности)

    • Добрый вечер! Проверьте, пожалуйста, почту. Будут вопросы или пожелания — обязательно обращайтесь! Приятных преображений!

  8. Елена:

    Здравствуйте. Поделитесь, пожалуйста, файликом, 200 р. переведены на яндекс кошелек

  9. Diana:

    Здоавствуйте) хочу получить таблицу. Уже сделала перевод на Яндекс-кошелек.

    • Здравствуйте!
      Платеж получен и переведен на нужды одной из городских передержек с бездомными собаками. Спасибо Вам.
      Письмо с файлом к Вам улетело. Будут вопросы — не стесняйтесь консультироваться.

  10. Гузель:

    Доброй ночи! А вы принимаете через Pay Pal оплату?

    • Здравствуйте! Через Pay Pal оплата не принимается. Можно оплатить через Яндекс-кошелек или на карту Сбербанка.

  11. валерия:

    Добрый день! Поделитесь файликом пожалуйста)

  12. Людмила:

    Можно и мне файл ?)

  13. Даша:

    Доброй ночи, хотела бы получить файлик для расчета бжу. Т.к.комментарии достаточно старые, предварительно хочу уточнить, предложение ещё актуально?
    Заранее спасибо за помощь.

    • Здравствуйте! Да,всё актуально. Комментарии не вывожу, т.к. боюсь, что они сделают страничку очень тяжелой — их очень много. Спасибо за сигнал, покопаюсь в настройках.

    • Даша, Вам не надо платить за файл))) вы же комментарий оставили всего через 3 часа после того, как введена плата — дарю Вам его бесплатно)))

  14. Саша:

    Поделитесь файликом пожалуйста

  15. Маруся:

    Добрый день! Пришлите и мне файл exel, пожалуйста

  16. Машуля:

    привет всем. а вышлите мне кто-нибудь тоже этот файлик )
    заранее спасибо.

  17. Юлия:

    Здравствуйте,спасибо за статью,все очень понятно расписано.Можно пожалуйста выслать excel файл для расчета?Заранее спасибо.

  18. Ольга:

    Спасибо большое за статью! Очень полезно! Пришлите, пожалуйста, файл. Заранее Вам большое спасибо!

  19. Ольга:

    Если не затруднит, вышлите файл.
    Заранее спасибо!

  20. Екатерина:

    можно ли получить файл?



Оставить комментарий

Сайт размещается на хостинге Спринтхост