Как рассчитать норму потребления калорий и БЖУ

В основе правильного питания лежит баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и норма потребления калорий в день, которая у каждого человека индивидуальна.

Расчет нормы потребления калорий

Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле:

655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ)

Уровень метаболизма мужчин рассчитывается по формуле:

66 + (13,7 х ВЕС) + (5 х РОСТ) – (6,8 х ВОЗРАСТ)

Рассмотрим пример для женщин. Например, 655 + (9,6 х 70кг) + (1,8 х 170см) – (4,7 х 28л) = 1501 ккал

Далее как для мужчин, так и для женщин делается поправка на коэффициент активности: 1501 ккал х k, где

k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)

k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)

k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)

k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).

Затем выявляем итоговое значение суточного калоража. Если Твоя цель похудеть, из полученного числа вычитается 500 ккал. Таким образом, в нашем примере, получается: 1501ккал х 1,38 – 500 = 1571 ккал.

Не обязательно придерживаться строго рассчитанной цифры – замаешься составлять меню. Поэтому в выявлении личного калоража дня допускается некий коридор:

Нижняя граница = суточный калораж – 250 ккал

Верхняя граница = суточный калораж + 100 ккал

Итак, в нашем примере необходимо ежедневное потребление калорий должно быть в диапазоне 1321-1671 ккал (1571 — 250 = 1321  и 1571+100 = 1671). Придерживаться суточной нормы и не сорваться Тебе помогут полезные советы.

Важно! Не надо гнаться за мгновенными результатами (всё равно бесполезно!) и сознательно занижать норму потребления калорий, иначе есть риск сорваться и серьезно превысить норму в разы. Кроме того, похудение за счет крайне низкого уровня калорий ведет к неприятным и визуально заметным последствиям:

    • нехватка энергии и сил, так необходимых для тренировок, а без тренировок красивой конституции тела не достичь;
    • плохое настроение и испорченные отношения с близкими;
    • угроза здоровью – ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, сбой и прекращение цикла у женщин;
    • последующий набор веса – не только вернутся потерянные килограммы, но и появятся новые.

Расчет нормы БЖУ

Расчет БЖУ производится, опираясь на выявленный ранее суточный диапазон нормы калорий. Здесь также определяется коридор значений.

Белки (30%-35% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница Б = Нижняя граница суточного калоража х 30% ÷ 4

Верхняя граница Б = Верхняя граница суточного калоража х 35% ÷ 4

Жиры (15%-20% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница Ж = Нижняя граница суточного калоража х 15% ÷ 9

Верхняя граница Ж = Верхняя граница суточного калоража х 20% ÷ 9

Углеводы (45%-50% от суточного калоража). Формула расчета:

Нижняя граница У = Нижняя граница суточного калоража х 45%÷ 4

Верхняя граница У = Верхняя граница суточного калоража х 50% ÷ 4

Правильно соотношение белков, жиров и углеводов в нашем примере будет выглядеть следующим образом:

Белки (99-146 гр): 1321 х 0,30 ÷ 4 = 99 и 1671 х 0,35 ÷ 4 = 146

Жиры (22-37 гр): 1321 х 0,15 ÷ 9 = 22 и 1671 х 0,20 ÷ 9 = 37

Углеводы (149-209 гр): 1321 х 0,45 ÷ 4 = 149 и 1671 х 0,50 ÷ 4 = 209

Периодически не забывай делать пересчет целевых значений, исходя из более актуальных значений коэффициента активности, веса и возраста.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

318 коммент. к “Как рассчитать норму потребления калорий и БЖУ”

  1. Людмила:

    Здравствуйте)) Предложение по файлику еще в силе?

  2. Наталья:

    Ексель файл , плиз!!!

  3. ирина:

    карта действительна?

    • Все реквизиты действительны. Все, кто перевел сумму, получили свои файлы. Сейчас вынуждена приостановить раздачу материала.

  4. ирина:

    актуально получить файл?

  5. Зелена:

    В ринципе посчитать все не сложно по этим формулам, главное следовать всему этому.

  6. Тамара:

    я оплатила :) жду файлик



Оставить комментарий

Сайт размещается на хостинге Спринтхост