Зона жиросжигания: как посчитать ЧСС и зачем это надо?

pulsДля сжигания жира необходимо знать диапазон пульса, при котором это происходит. С ужасом обнаружила кучу популярных статей, которые опасно использовать. Взять, к примеру, простой метод расчета от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Max ЧСС = 220 — возраст. Разные источники приводят разные границы зоны жиросжигания. Подводя итог, можно смело заниматься в диапазоне 60%-80% от max ЧСС – здесь жиросжигание наиболее эффективно. Получается, с учетом прожитых лет мой пульс на кардиотренировке должен колебаться в диапазоне 114-152 уд./мин. Это же нереально! Прилагая приличные усилия на элипсоиде (высокое сопротивление, большая скорость), я достигаю 110 уд./мин. При этом сердце бешено стучит, пот льется ручьем, дыхание сбивается. О какой эффективности может быть речь, например, при 140 уд.?!

Регулярно занимаюсь, и мой пульс на тренировке составляет 70-100 ударов – реально помогло избавиться от жира. Но это решение, найденное опытным путем. А хотелось бы универсальной теории, подходящей всем желающим похудеть. Нашла расширенную формулу расчета ЧСС целевой зоны жиросжигания.

Максимальная ЧСС = 220 – возраст – пульс в покое.

Пульс здесь измеряется утром, сразу после пробуждения. Приложите указательный и средний пальцы на основание большого пальца другой руки (см.рисунок вверху). Найдите ту руку, где пульс прощупывается лучше всего. Засеки минуту и считай количество ударов. Пульс спокойного состояния зависит от многих факторов – натренированность, возраст, состояние здоровья, но в среднем он составляет 50-70 ударов.

Исходя из максимальной ЧСС рассчитай свою зону жиросжигания (т.е. коридор 60%-80%). У меня получается вот такой расчет:

Нижняя граница пульса: (220 – 29 – 57) × 0,6 = 80

Верхняя граница пульса: (220 – 29 – 57) × 0,8 = 107

Правильно похудеть можно только в зоне жиросжигания. Меньше 60% нагрузки смысла давать нет – слишком легко. Нагрузка выше 80% уже опасна для здоровья. Вообще считается, что существует несколько зон – в зависимости от степени нагрузки. Мол, одна зона походит для тренировки сердца, другая для жиросжигания, третья… не забивай себе голову сложными формулами! Твое сердечко и выносливость в любом случае будут тренироваться!

Напоминаю, именно кардиотренировки способствуют сжиганию жира! А при каком пульсе занимаешься Ты?

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

8 коммент. к “Зона жиросжигания: как посчитать ЧСС и зачем это надо?”

  1. Катерина:

    У меня пульс покоя под 100 периодически, в общем колеблется в зоне 90-100 и если по второй формуле считать, то зона жиросжигания у меня ниже, чем пульс покоя :D Да и первая формула не особо показательна, так как рабочий пульс тогда 121-141, для меня это ну слегка активно подвигаться. В общем мои показатели для работа 130-150 разминка, 150-170 рабочая зона (жиросжигание)

    • Спасибо, Екатерина, за Ваш пример! Конечно, любую информацию надо воспринимать через призму индивидуальных особенностей собственного организма. Поэтому Ваш комментарий и ценен — он раскрывает вариативность любых универсальных формул.
      Было бы также интересно узнать уровень Вашей физической подготовки. Как давно и насколько интенсивно Вы занимаетесь спортом? От этого тоже многое зависит.

  2. Марина:

    Не такая уж и уникальная ситуация у Зухры) На мой взгляд, это у вас уникальная ситуация.
    По первой формуле 220-возраст у меня тоже получается диапазон 114-152, я с трудом удерживаю пульс в верхней границе. Чтобы сделать пульс 110-115, мне достаточно пару раз присесть. На беговой дорожке, шагом, со скоростью 6 км/ч мой пульс колеблется от 150 до 170, а при беге бывает и 180-190) И чувствую себя нормально. В покое пульс 70-90. Это нормальный пульс, так как укладывается в здоровый диапазон 60-90. А по вашей формуле 80 — это уже пульс жиросжигания?! Это нормальный пульс покоя!
    У кардиолога была, все в норме, незначительная тахикардия при нервных нагрузках, а в остальном нормально. Со спортом не особо дружу, не люблю его, но надо. Зато занимаюсь латиноамериканскими танцами, где нагрузки тоже дай Бог.
    Вес у меня 49 кг при росте 156, не могу сказать, что у меня прям много лишнего веса)
    Мой муж — профессиональный тренер. Говорит, что у всех все индивидуально, но первая формула для сжигания жира гораздо лучше для простых смертых))) Вторая формула — только для профессиональных спортсменов используется, так как у них пульс ниже.

    • Спасибо, Марина! Очень полезный комментарий, надо его прям в статью вынести на всеобщее обозрение.
      Возможно, мне вторая формула больше подходит потому, что в моей жизни было 10 лет активного спорта, правда, к сожалению, достигла только КМС, а не мастера спорта. Правда после ухода из спорта и в весе прибавила ощутимо…

  3. Зухра:

    А у меня наоборот. Моя жиросжигающая пульсовая зона 110-145. в среднем стараюсь 138. Пульс мой разгоняется на раз, два, три. Я всё время его превышаю. При этом мне совсем не сложно и кажется что я филоню просто. Легче всего его контролировать на элепсе. А вот если бегу лёгкой трусцой, то пульс зашкаливает за 160. Что со мной не так? я везде про пульс читаю, что заниматься нужно не ниже 120 ударов, такой пульс у меня при обычной ходьбе на работу быстрым шагом. Мне нравится бегать в среднем темпе, но всё время отказываюсь, т.к. пульс не меньше 165.

    • Зухра, очень интересная ситуация у Вас. Сложно что-то говорить наверняка, т.к. мало информации. У Вас при высоком пульсе самочувствие нормальное? Есть несколько предположений по Вашей ситуации:
      1) слабо натренированная сердечно-сосудистая система (какие у Вас отношения со спортом?);
      2) лишний вес и, соответственно, повышенная нагрузка на ССС (опять не известно, какая у Вас фигура);
      3) у Вас слишком высокий пульс в покое, проверить бы (Вы к кардиологу ходили, задавали вопрос?)
      4) может, у Вас сейчас стресс? Как себя чувствуете в психологическом плане?
      5) вариант нормы, но надо обязательно исключить все предыдущие пункты.

      • Зухра:

        Спортом занимаюсь более 5-и лет. Это силовые тренировки средней интенсивности 3 раза в неделю, плюс кардио 20-30 мин в конце каждой тренировки и растяжка. Чувствую себя нормально, даже если пульс показывает 170. Дискомфорт и сильное биение сердца ощущаю только при 200-220. Сейчас как раз прохожу диспансеризацию, поэтому обязательно выясню у врача о возможных отклонениях. Спасибо за ответ.

        • Зухра, очень хочется узнать, что ж доктор сказал. Читательница Марина интересную мысль озвучила (смотрите выше) — о том, что ваш случай как раз норма.



Оставить комментарий

Сайт размещается на хостинге Спринтхост